Ei keskittyminen, vaan kärsivällisyys

Julkaistu kirjoittanut Ari-Pekka Skarp

Viime vuosina keskittymiskyvyn krooninen katoaminen on ollut paljon otsikoissa. Tarkkaavaisuushäiriöiden määrä on kasvanut ja ihmiset kokevat keskittymisen vaikeuksia niin töissä, kuin vapaa-ajallaankin. Uudet tutkimustulokset kuitenkin kertovat päinvastaista tarinaa – keskittymiskyky näyttäisikin pikemminkin parantuneen jo vuosikymmenten ajan. Mistä tässä on kyse?

Olin juuri ohjaamassa viikonlopun mittaista mindfulness-retriittiä, jossa ihmiset istuivat hiljaa istumatyynyillä useita tunteja päivässä, suunnaten huomiotaan pakottomasti ympäristöön ja omaan hengitykseensä. Tiloissa ei ollut mitään virikkeitä, ainoastaan ilmalämpöpumpun hurina toi talviseen äänimaailmaan pientä vaihtelua. Tauot ja ruokailutkin vietettiin hiljaisuudessa, eikä kirjojen tai älylaitteiden käyttö ollut sallittua. Ennen retriittiä jotkut huolestuivat miten voisivat olla koko viikonlopun älylaitteen tavoittamattomissa. Jälkikäteen kuitenkin ihasteltiin sitä mielenrauhaa, jonka tällainen viikonlopun mittainen virike-paasto toi mukanaan.

Kadonnut keskittymiskyky?

Yhteiskuntaa vaivaava krooninen keskittymiskyvyn puute on ollut viime vuosina paljon otsikoissa. Tarkkaavaisuushäiriöiden diagnoosimäärät ovat kasvaneet valtavasti ja ihmiset kokevat yleisesti keskittymisen olevan vaikeaa niin töissä, kuin vapaa-ajalla. Uudet tutkimustulokset kuitenkin kertovat päinvastaista tarinaa. Kolmenkymmenen vuoden mittaisessa pitkittäistutkimuksessa (1990-2021) ihmisten keskittymiskyky näytti pikemminkin parantuneen. Itseasiassa tutkijat epäilevät, että Flynn-efektikin (älykkyysosamäärän keskimääräinen kasvu pitkällä aikavälillä) johtuu osittain juuri keskittymiskyvyn parantumisesta.

Jos tutkimustulokset kertovat keskittymiskyvyn parantumisesta, miksi sitten näyttää siltä, että yhteiskunta kärsii kroonisesti kadonneesta keskittymiskyvystä?

On selvää, että nykymaailma todellakin haastaa keskittymiskykyä yhä enenevässä määrin. Älylaitteet ovat pullollaa sovelluksia, joiden intressinä on vangita ihmisten huomio ja niiden houkuttavuuteen panostetaan myös valtavasti rahaa. Tietysti huomion hallinnan haaste kasvaa ympäristössä, jossa sitä tietoisesti koetetaan kaapata. Ehkäpä huomion hallintaa haastava ympäristö myös pakottaa kehittämään keskittymiskykyä? Tässä voisi olla yksi selitys ristiriitaisilta tuntuviin tutkimustuloksiin. Ja vaikka keskittymiskyky kasvaakin, sovellusten koukuttavat algoritmit kehittyvät paljon nopeammin.

Haluan kuitenkin nostaa esiin myös toisen selityksen, joka tuli mieleeni mindfulness-retriittiä vetäessäni. Reilun kahdenkymmenen vuoden harjoituskokemuksella huomion siirtäminen ja ylläpitäminen esimerkiksi hengityksen rauhallisessa liikkeessä ei ollut minulle vaikeaa. Sen sijaan huomasin, miten tietyissä tilanteissa kärsivällisyys oli koetuksella. Esimerkiksi ruokajonossa seistessä ajatukset lähtivät tottumuksen voimasta hakeutumaan älylaitteen suuntaan. Tämä havainto toi mukanaan myös oivalluksen.

Kärsivällisyyden hyve

Yhteiskuntaa vaivaava krooninen keskittymisvaje ei siis johdu keskittymiskyvystä, joka tutkimusten mukaan on pikemminkin parantunut. Ongelmat nousevat enemmänkin siitä, että tarjolla on niin paljon vaihtoehtoja nopeisiin mielihyvän lähteisiin. Harvalla on kärsivällisyyttä pitää huomiotaan pitkään sellaisessa kohteessa, josta ei ole helposti saatavissa mielihyvän tunnetta, kun tarjolla on liuta nopeaa tyydytystä tarjoavia vaihtoehtoja.

Suomen kielen sana kärsivällisyys kuvaa tilannetta hyvin, sillä se tulee samasta juuresta kuin sana kärsimys. Kärsivällisyys on oikeastaan kykyä sietää kärsimyksen tunnetta, joka syntyy siitä, ettei siirry nopeaa mielihyvän tunnetta tuovaan toimintaan. Meidän ajassamme on niin helppoa hakea piristystä somesta, kissavideoista, peleistä, äänikirjoista ja erilaisista sovelluksista, ettei ihmisillä yksinkertaisesti ole samanlaista tarvetta kärsivällisyyden kehittämiselle kuin parikymmentä vuotta sitten.

Kärsivällisyyttä pidetään universaalisti hyveenä, jota voi tietoisesti kehittää. Esimerkiksi buddhalaisuudessa kärsivällisyys (sanskrit. kshanti) on yksi täydellistymistä, jotka muodostavat henkisen harjoituspolun. Kärsivällisyyttä voi hyvin kehittää meditaatiotyynyllä istuessa tai vaikkapa hitaita qigong-liikkeitä tehdessä. Aloin kuitenkin miettimään, mitkä asiat arkisessa elämässä voisivat tuoda luonnollisia tilaisuuksia kärsivällisyyden kehittämiseen. Punaisena lankana olisi siis pidättäytymien nopeista mielihyvän lähteistä (kuten älylaitteen esiin kaivamisesta) ja keskittyminen oleelliseen.

Tässä hieman listaa arjen tilanteista, jotka sopivat hyvin kärsivällisyys-harjoituksiin:

  1. Oman vuoron odottaminen liikenneruuhkassa, kauppajonossa tms ilman älylaitteen esiin kaivamista.
  2. Oman puheenvuoron odottaminen vilkkaassa keskustelussa tai väittelyssä.
  3. Velvollisuuksien hoitaminen, kuten tiskikoneen täyttäminen, roskien vienti ja pyykkääminen, jotka pakottavat lykkäämään miellyttävämmät toimet myöhemmäksi.
  4. Jonkin instrumentin tai haastavan kappaleen soittamisen opettelu, jossa samaa kohtaa käydään läpi yhä uudestaanja uudestaan.
  5. Omasta mielestä tylsän luennon kuunteleminen tai tylsän oppiaineen opiskelu
  6. Byrokraattisen tehtävän täyttäminen, kuten vaikkapa veroilmoituksen tekeminen.

Listaa voisi mainiosti jatkaa pidemmällekin. Persoonallisuuden erot vaikuttavat tietysti siihen, mitkä asiat keneltäkin vaativat kärsivällisyyttä ja mitkä taas tuntuvat miellyttäviltä ja motivoivilta. Oleellista harjoittelussa on kiinnittää huomiota omiin impulsseihin hakea jatkuvasti nopeaa tyydytystä ja virikkeitä, sekä koettaa vapautua pikku hiljaa niiden vallasta.

Huom! Ari-Pekan luotsaama Mindfulnessin juuret ja psykologia (10op) -koulutus starttaa huhtikuussa 2024: https://www.ppkyo.fi/fi/mindfulnessin-juuret-ja-psykologia/

Kirjoittaja Ari-Pekka Skarp on psykologi, psykoterapeutti, jungilainen coach ja tietokirjailija, joka tekee väitöstutkimusta nondualismista. Ari-Pekan teos Mindfulness, mielenselkeys ja myötätunto (Basam Books, 2022) on syvällisiä oivalluksia herättelevä selviytymisopas kaikille nykyajan digi-yhteiskunnan ihmisille ja se löytyy myös äänikirjana. Tutustu myös Ari-Pekan isännöimään suosittuun Mielen laboratorio -podcastiin.

Pranayama ja mindfulness – hengittävät suutrat

Julkaistu kirjoittanut Ari-Pekka Skarp

Tein pitkään meditatiivisia harjoituksia sellaisella asenteella, jossa vältin kaikenlaista käsitteellistämistä. Tavoitteenani oli tutkia kokemusta suoraan, ilman sanoja ja käsitteitä, kuten zenissä joskus sanotaan. Vuosien varrella olen kuitenkin huomannut, että myös erilaisten teorioiden ja opetusten tutkiminen voi auttaa meditaation polulla.

Yksi merkittävä kokemus joka avasi vanhojen opetusten hyödyllisyyden, sattui muutama vuosi sitten Oulussa. Kuulin Arittha-suttan eräällä kaupunkiretriitillä munkki Taehye-sunimin lukemana. Olin toki aiemminkin kuullut erilaisia opetuksia hengityksen tarkkailusta ja lukenut joskus muun muassa satipatthana-suttaa. Olihan ensimmäinen meditaatio-opettajalta saamani harjoituskin juuri hengityksen seuraaminen. Ehkäpä aiempien kokemusteni vuoksi pidin kuitenkin hengityksen tarkkailuun liittyviä harjoituksia ja vanhoja opetuksia hieman yksiulotteisina.

Arittha-sutta kuitenkin lähestyi meditaatioharjoitusta monipuolisesti ja resonoi voimakkaasti omien harjoituskokemusteni kanssa. Teksti tuntui kuvaavan meditaatioprosessin kehittymistä hyvin samalla tavalla, kuin omakin harjoitukseni oli luonnostaan edennyt. Tämä herätti minussa inspiraation vanhojen opetustekstien tarkempaan tutkimiseen.

Hengitystietoisuuden vaiheet

Arittha-sutta on nimetty munkin mukaan, jolle Buddha opastaa hengityksen tiedostamisen harjoituksen. Arittha itsessään on myös mielenkiintoinen hahmo. Ennen munkiksi ryhtymistään korppikotka-kouluttajana toiminut Arittha karkoitettiin väliaikaisesti munkkiyhteisöstä, koska hän ei suostunut muiden munkkien painostuksesta huolimatta luopumaan (harhaoppisesta) käsityksestään, jonka mukaan aistinautinnot eivät ole harjoituksen este. Aritthan ajatuksista ei ole laajemmin dokumentoitua tietoa, mutta tämä voisi hyvinkin viitata esimerkiksi tantristen koulukuntien opetuksiin.

Hengitystietoisuus (anapanasati) kuvataan tekstissä 16-kohtaisena prosessina, joka jakaantuu käytännössä neljään vaiheeseen. Huomionarvoista on, että hengitys itsessään on harjoituksen ensisijaisena kohteena vain prosessin alussa. Tämän jälkeen fokus siirtyy muuhun kehoon (kaya), tunteisiin (vedana), mieleen (citta) ja mielen ilmiöihin (dhamma) samaan tapaan kuin satipatthana-suttassa. Arittha-suttassa hengityksen tiedostamisesta ei kuitenkaan luovuta missään vaiheessa, vaan harjoittaja on yhtä aikaa tietoinen sekä hengityksestä että harjoituksen ensisijaisesta kohteesta. Hengitystietoisuutta toisinsanoen ylläpidetään taustalla ääreistietoisuudessa, samalla kun fokustietoisuus siirtyy kohteesta toiseen. Harjoituksessa ei myöskään tyydytä pelkästään kohteiden tarkasteluun, vaan jokaisella vaiheella on päämäärä: tyynnyttäminen/vapauttaminen/irtipäästäminen.

Hengitystietoisuuden neljä vaihetta kulkevat seuraavalla tavalla:

1) Ensimmäisessä vaiheessa (keho, kaya) ollaan tietoisia hengityksen syvyydestä, keveydestä ja sitten kehosta, joka lopulta tyynnytetään.
2) Toisessa vaiheessa (tunne, vedana) koetaan iloa (piti), sitten onnellisuutta (sukha), jonka jälkeen tiedostetaan tunne-ehdollistumat ja lopulta tyynnytetään ne.
3) Kolmannessa vaiheessa (mieli, citta) tiedostetaan mieli, jonka jälkeen se keveytetään, ykseytetään ja lopulta vapautetaan.
4) Neljännessä vaiheessa (mielen ilmiöt, dhamma) syvennytään pysymättömyyteen, haihtumiseen, lakkaamiseen ja lopulta irtipäästämiseen. (Suttan versiosta riippuen lakkaaminen (nirodha) voi olla myös viimeinen osa.)

Suttan voi ymmärtää ohjeena, jossa harjoittaja pyrkii toistamaan vaiheet samanlaisina kuin ne on opetettu. Toinen tapa on ymmärtää sutta kuvauksena niistä vaiheista, jotka luonnollisesti seuraavat toisiaan, kun hengitystietoisuutta harjoitetaan oikealla tavalla. Nämä näkökulmat eivät tietystikään poissulje toisiaan. Omalla kohdallani sutta on toiminut juuri jälkimmäisellä tavalla, eräänlaisena vahvistuksena siitä, että harjoitus on luonnollisesti kehittynyt oikeaan suuntaan.

Hengitystietoisuus ja seitsemän valaistumistekijää

Anapanasati-sutta liittää hengitystietoisuuden osaksi laajempaa opetuskokonaisuutta. Tässä suttassa Buddha kuvaa saman hengitystietoisuuden harjoituksen kuin Arittha-suttassa ja selittää lisäksi miten näiden neljän valppauden lajin harjoittaminen johtaa seitsemään valaistumistekijään. Niiden vallitessa harjoittaja kykenee syventymään harjoitukseen niin, että se johtaa oivalluksen ja vapautumisen täydellistymiseen:

  1. Ensimmäinen valaistumistekijä on valpas tarkkaavaisuus (sati), joka täydellistyy neljän valppauden lajin harjoittamisella.
  2. Valpas tarkkaavaisuus mahdollistaa ilmiöiden tutkimisen (dhamma vicaya) kehittymisen
  3. Ilmiöiden kärsivällinen ja levollinen tutkiminen taas johtaa tarmon (viriya) kehittymiseen
  4. Tarmo johtaa harjoituksen virtaan, josta nousee ilo (piti)
  5. Ilon tilassa oleillessa, kun keho ja mieli kevenevät ja rauhoittuvat, muodostuu tyyneys (passaddhi)
  6. Tyyneys antaa mahdollisuuden syvään keskittymiseen, josta syntyy mielenykseys (samadhi)
  7. Mielenykseyden tilassa kehittyy puolestaan erottelematon tasapuolisuus (upekkha)

Kuten Arittha-suttaa, myös Anapanasati-suttaa voidaan tulkita harjoitusohjeena, jota harjoittaja pyrkii noudattamaan vaihe vaiheelta, ruokkien harjoituksen myötä ilmentyviä valaistumistekijöitä. Sutta voidaan myös nähdä kuvauksena siitä miten neljän valppauden lajin, eli hengitystietoisuuden, harjoittaminen johtaa luonnollisesti ja pakottomasti valaistumistekijöiden itseään vahvistavaan ketjuun. Nämä näkökulmat eivät poissulje toisiaan – meditaatio voi edetä välillä kuin itsestään, välillä taas joudutaan ponnistelemaan enemmän.

Anapanasati ja pranayama

Buddhalaisissa harjoituksissa painopiste on yleensä tietoisuuden lisäämisessä, ei niinkään harjoituksen kohteiden säätelyssä. Tämän vuoksi onkin mielenkiintoista, että Anapanasati ohjaa aktiivisesti kehon ja tunne-ehdollistumien tyynnyttämiseen, mielen vapauttamiseen, sekä mielen ilmiöiden lakkaamiseen. Suttassa ei anneta tähän yksityiskohtaisia ohjeita, mutta hengitystietoisuuden ylläpitäminen kaikissa neljässä vaiheessa antaa vihjeen siitä, millä tavalla on tarkoitus työskennellä.

Thaimaalainen mestari Buddhadasa kuvaa Anapanasati-suttan kommentaarissaan hengityksen – tai oikeastaan pranan – olevan työskentelyn olennainen elementti.  Joogan pranayama-harjoituksista monille tuttu sanskriitin kielinen sana prana (paliksi pana) liittyy tähän suttaan oleellisesti. Ana nimittäin tarkoittaa sisäänpäin virtaavaa ja apana ulospäin virtaavaa pranaa. Anapanasati on siis oikeastaan buddhalainen pranayama-harjoitus – ”praanan sisään- ja ulosvirtaamiseen perustuva tarkkaavaisuus”.

Pranayama mielletään yleensä hengitysharjoitukseksi, mutta todellisuudessa prana tarkoittaa enemmänkin elämänvoimaa. Hengitys on helposti havaittava elämänvoiman muoto, joka on osittain tietoisesti säädeltävissä ja tätä kautta konkreettinen väline pranasysteemin ohjaamiseen. Hengityksen kautta voidaan vaikuttaa autonomiseen hermostoon ja vireystilaan. Jopa moderni terveydenhuolto on ottanut hengitysharjoitukset osaksi hoito-ohjelmiaan. Niinpä onkin ilmeistä, että hengityksen kautta voidaan tyynnyttää suttan kahdessa ensimmäisessä vaiheessa käsitellyt keho ja tunne-ehdollistumat.

Mielen vapauttaminen ja mielen ilmiöiden lakkaaminen eivät linkkiydy yhtä helposti hengitykseen. Meditatiivisen harjoituksen syventyessä hengitys hidastuu ja kevenee niin, että lopulta hengitysliikettä on vaikea ylipäänsä havaita. Miten silloin pidetään tietoisuutta hengityksestä yllä? Yksi ratkaisu tähän dilemmaan avautuu, kun muistetaan että prana viittaa oikeastaan hengityksen taustalla olevaan hienojakoisempaan systeemiin. Työskentely siirtyy harjoituksen syvetessä yhä hienovaraisemmille tasoille, joissa pranaa ei kontemploida enää pelkän karkean hengityksen kautta. Pranan kautta olemme yhteydessä koko biosfääriin.

Joogafilosofiaan perehtyneet huomaavat helposti Anapanasatissa yhtäläisyyksiä muunmuassa Patanjalin joogasutraan. Patanjali kertoo joogan päämääräksi mielen toimintojen lakkaamisen (yogas citta vrtti nirodhah), joka on sama kuin Anapanasatin päätepiste. Molemmat harjoitusmuodot ovat siis vähintäänkin versonneet samoista juurista.  Joka tapauksessa Anapanasati-sutta osoittaa, että hengityksen / pranan parissa työskentely on selkeästi tärkeä komponentti myös vanhoissa sati-pohjaisissa buddhalaisissa harjoituksissa. Vanhat kirjoitukset ovat aarreaitta, josta voi ammentaa syvempää ymmärrystä tällaisiin harjoituksiin.

Tässä linkki aiempaan postaukseeni, jossa kuvasin erästä tyynnyttävää hengitysharjoitusta.

Kirjoittaja, Ari-Pekka Skarp on psykologi ja joogaopettaja, joka on käyttänyt mindfulness-pohjaisia harjoituksia terveydenhuollon asiakastyössä ja harjoittanut itse meditatiivista työskentelyä vuosituhannen vaihteesta alkaen. Hän on julkaissut aihepiiriin liittyen kirjan Mielen laboratorio – tietoisuustaidot ja taitava vuorovaikutus (Basam Books, 2019).

Kelluntaa tietoisuuden pinnalla

Julkaistu kirjoittanut Ari-Pekka Skarp

Avaruusalus, syväjäädytyskone vai aistideprivaatiotankki?

Olen harjoittanut meditatiivista työskentelyä parikymmentä vuotta erilaisten kehollisten ja sisäisten harjoitusten kautta. Nyt kokeilin ensimmäistä kertaa aistideprivaatiotankkia, eli tuttavallisemmin ”rentoutuskelluntaa”. Yleisön pyynnöstä päätin kirjoittaa hieman kokemuksestani:

Tietoisuuden pinnalle asettuminen

Peseytymisen ja tankkiin laskeutumisen jälkeen ensimmäinen tehtävä oli tutustuminen ympäristöön ja asennon hakeminen. Valitsin joogasta tutun savasanan eli ”kuolleen asennon”, jossa kädet ovat vartalon sivuilla rentoina. Aika nopeasti huomasin niskan asennon olevan kellunnassa hankalin rasti. Suolavesi pitää kehon aika korkealla jolloin pää raskaampana painuu hieman takakenoiseen asentoon. Tämä ei tuntunut niskassa kovin hyvältä, eikä tarjolla ollut päätä tukeva rengaskaan auttanut asiaa, joten päätin vain hyväksyä asian samaan tapaan kuin polvisäryn meditaatiotyynyllä istuessa.

Tunnin mittainen kelluntajakso alkoi rentouttavalla musiikilla, jota kesti noin 10 minuuttia. En olisi itse kaivannut musiikkia, mutta epäilemättä se voi olla hyödyllinen orientaation apuna, mikäli ei ole tottunut olemaan itsekseen oman mielensä kanssa. Musiikin alkaessa sammutin tankin sisällä sijaitsevasta katkaisijasta valot tankista ja ympäröivästä huoneesta, jolloin ylleni laskeutui täydellinen pimeys. Pidin aluksi tottumuksesta silmiä kiinni, mutta kohta huomasin ettei näköaistimusten suhteen ollut väliä ovatko silmät auki vai kiinni. Päätinkin jättää silmät auki, sillä se vähensi silmäluomiin liittyviä tuntoaistimuksia.

Kelluntatankin erityispiirre onkin juuri se, että kaikki ulkoiset aistimukset on sammutettu minimiin. Ihonlämpöinen vesi ei hetken kuluttua enää tuottanut minkäänlaisia lämpötilaan liittyviä aistimuksia, jolloin ihon tuntoaistimukset olivat minimissä. Aluksi koin pientä suolaveden kirvelyä edellispäivän pienessä peukalon paperiviillossa, mutta sekin tuntemus sammui nopeasti. Vain vedenpinnan liikkeet tuntuivat iholla välillä hengittäessä tai vaikkapa nielaistessa. Muutaman kerran myös ajelehdin niin, että vasemman käden pikkusormi kosketti tankin reunaa. Muutoin tuntoaistimukset liittyivät lähinnä omaan hengitykseen ja lihastuntoaistiin, joka kertoo kehon asennosta. Satunnaisesti sydämen syke kiinnitti huomion ja niskan epämukava asento muistutti itsestään. Kuuloaistimukset häipyivät myös minimiin musiikin lakattua, jolloin oma hengitys oli oikeastaan ainoa kuuloaistimus. Näköaistimuksetkin tulivat lähinnä mielen sisäisistä mielikuvista, jotka välillä muodostivat epämääräisiä muotoja mustuuteen. Näidenkin määrä väheni minimiin, kun erilaiset näköaistimuksiin liittyvät luonnolliset varjokuvat hiipuivat verkkokalvoilta.

Päätin kokeilla kellumista ilman mitään erityistä meditaatioharjoitusta, enkä tämän vuoksi siis pyrkinyt esimerkiksi tarkkailemaan kehontuntemuksia, hengitystä tai mielen ilmiöitäkään. Lepäilin vain vapaassa tietoisuudessa ilman tavoitteita. Meditatiivisessa mielessä kokemus muistutti hyvin paljon normaalia meditaatiota risti-istunnassa. Mielessä risteili välillä erilaisia ajatuksia, kehontuntemuksia ja olotiloja. Koetin pari kertaa korjata niskan asentoa, mutta päädyin lopulta vain rentoutumaan ja annoin pienen epämukavuuden hiipua taustalle, samoin kuin usein vaikkapa polvisärkyjen kanssa isuskellessa.

Jossain kohtaa tunnin loppupuolella huomasin aistieni herkistyneen, sillä miltei säikähdin hieman kuullessani jostain kaukaa matalan kolahduksen, ikään kuin auton oven paukahduksen tai liikenteen ääniä. Samoin huomasin näkeväni meditaatiotankin kannen sauman hehkuvan vaimeaa valoa, vaikka tankki olikin pimeässä huoneessa. Muistin tiibetiläisen pimeän huoneen retriitin, jossa joogin ensimmäiset pari päivää menevät erilaisten valonlähteiden teippaamiseen näköaistin herkistyessä. Vaikka huone oli periaatteessa pimeä ja kelluntatankin kansikin varsin tiivis, ilmeisesti jostain ovenraosta pääsi hieman valoa sisään huoneeseen. Asia oli helppo korjata silmien sulkemisella, mutta lopulta päädyin kuitenkin mieluummin lepuuttamaan silmiä avoimina vähäisestä näköaistimuksesta huolimatta.

Lipuva minäkokemus

Meditatiivisessa mielessä mielenkiintoisin kokemus ilmaantui myöskin tunnin loppupuolella, kun huomasin ”minän sijainnin” alkavan elää. Aistikohteiden vähäisyys alkoi vaikuttamaan minäkokemukseen. Minä ei enää ollutkaan naulattuna siihen tuttuun ja turvalliseen sijaintiin jossain silmien takana, vaan minän kohdistus alkoi hiljalleen lipumaan kehon ulkopuolelle. Tämä voi olla tietysti pelottava kokemus, jos asiaan ei ole aiemmin törmännyt. Omalla harjoituspolullani olen kuitenkin törmännyt vastaavanlaisiin ilmiöihin monilla retriiteillä ja välillä arjessakin, joten tutkiskelin vain ilmiötä mielenkiinnolla ja nautin kyydistä!

Viimeisten viiden minuutin kohdalla tankissa alkoi taas soimaan tuttu musiikki, joka valmisteli tunnin päättymiseen. Olisin mielelläni jatkanut kelluntaa vielä toisenkin tunnin. Pesin suolavedet pois ja siirryin aulan puolelle, jossa oli tarjolla miellyttäviä voiteita ihon kostuttamiseen ja hyvää japanilaista senchaa. Olo oli rentoutunut ja kiireetön, joskin niskan alue muistutti välillä itsestään. Huomasin ilokseni kirjahyllyssä takavuosien henkisen best-sellerin, Anthony DeMellon ”Havahtuminen”, jonka itsekin luin aikanaan varmaan kymmenkunta kertaa.

Loppupäätelmät

Yhteenvetona kiinnostuneille siis sanoisin, että ehdottomasti kokeilemisen arvoinen juttu tämä rentoutuskellunta. Pitkään meditaatiota harjoittaneille luvassa ei todennäköisesti ole kovinkaan paljon uutta ja ihmeellistä. Vaikka aistikohteet ovat minimissä, ne eivät tietystikään poistu kokonaan ja esimerkiksi kehotuntemusten tarkkailuun keskittyviä vipassana-harjoituksia tehneet huomaavat varmasti tankissa tekevänsä täysin samaa harjoitusta kuin istumatyynylläkin, samojen tuttujen aistikohteiden kanssa. Meditaatiota harjoittamattomille tai vasta-alkajille kelluntatankki ympäristönä saattaa kuitenkin luoda hyvinkin mielenkiintoisen ja uudenlaisen kokemuksen, sillä todennäköisesti kokemus aistikohteiden häviämisestä on heille huomattavasti suurempi. Pidempään meditaatiota harjoittaneille tämä voi olla myös hyvä työväline tutkia mieltä hieman totutusta poikkeavassa ympäristössä. Itse aion kyllä hyödyntää ja tutkia tätä mahdollisuutta jatkossakin.

Takertuva tietoinen läsnäolo – hyväksymisen paradoksi

Julkaistu kirjoittanut Ari-Pekka Skarp

Jon Kabat-Zinn on tehnyt jo 1970-luvulta saakka ansiokasta työtä tuodessaan vanhoja buddhalaisia meditaatioharjoituksia osaksi populaaria hyvinvointi- ja terveydenhoitokulttuuria. Hänen kehittämänsä MBSR-menetelmä on toiminut pioneerina meditaation terveysvaikutuksiin liittyvässä tieteellisessä tutkimuksessa. Kabat-Zinnin luomaa perinnettä seuraten mindfulness käännetään usein: ”hyväksyvä tietoinen läsnäolo”. Tässä käännöksessä on kuitenkin vahva väärinymmärryksen vaara, joka johtaa hyvin helposti vinoutuneeseen harjoitukseen.

Kabat-Zinn määrittelee itse mindfulnessin seuraavalla tavalla: ”Awareness that arises from paying attention on purpose in the present moment, non-judgementally” eli suomennettuna ”Tietoisuus joka nousee tarkoituksellisesta huomion kiinnittämisestä nykyhetkeen, ei-arvostelevasti”. Kabat-Zinnille mindfulness on siis eräänlaista metatietoisuutta siitä mitä nykyhetkessä tapahtuu.

Hyväksyvä tietoinen läsnäolo kuitenkin käsitetään käytännössä usein jonkinlaiseksi positiivisen mielentilan etsimiseksi, jossa kaikkiin tuntemuksiin, ajatuksiin ja kokemuksiin pyritään suhtautumaan lempeän hyväksyvällä asenteella. Sanojen tasolla tarkoitus antaa tilaa niin miellyttäville kuin epämiellyttävillekin tunteille ja tuntemuksille, mutta hienovaraisemmalla tasolla on selkeästi nähtävissä pyrkimys hyväksyvään, miellyttävään mielentilaan. Hyväksyminen on siis tässä lähestymistavassa työväline, jonka avulla hankalista ja negatiivisista mielentiloista pyritään todellisuudessa pääsemään eroon.  Hyväksyvä ja lempeä mielentila muodostuu huomaamatta tavoitteeksi, joka johtaa positiiviseen mielentilaan takertumiseen. Kokemusmaailma jakautuu kahtia toivottuun ja ei-toivottuun mielentilaan.

Jotta Kabat-Zinnin määritelmän voisi ymmärtää syvällisemmin, täytyy tuntea hieman buddhalaista filosofiaa. Mindfulness (palin kielellä sati) tarkoittaa valpasta tarkkaavaisuutta, jossa harjoittaja on tietoinen siitä mihin huomio on kohdistuneena. Satin avulla hän huomaa mikäli mieli lähtee harhailemaan pois tietystä kohteesta. Sati on kuitenkin vain osa Kabat-Zinnin määritelmää mindfulnessista – se ei selitä mitä hän tarkoittaa käsitteellä ”ei-arvosteleva”. ”Ei-arvosteleva” muistuttaa buddhalaista termiä upekkha, jonka voisi karkeasti suomentaa tasapuoliseksi mielentilaksi. Kabat-Zinn sisällyttää siis määritelmäänsä mindfulnessista kaksi buddhalaista käsitettä: mindfulness (sati) ja tasapuolisuus (upekkha).

Tasapuolisuus (upekkha) ei ole sama asia kuin hyväksyminen, sillä silloin ei-hyväksyvää mielentilaa ei sallittaisi. Tasapuolisuus tarkoittaa tässä yhteydessä kokemusta, joka ei tarraudu positiivisiin mielentiloihin, eikä toisaalta välttele negatiivisia mielentiloja. Jos harjoittaja kokee esimerkiksi vihaa, tasapuolisuutta sisältävä mieli ei pyri tästä eroon. Jos harjoittajan on vaikea hyväksyä vihan tunnetta itsessään, tasapuolisuutta sisältävä mieli ei pyri muuttamaan ei-hyväksymistä hyväksymiseksi. Pyrkimys hyväksymiseen on takertumista ideaaliin, jonka perimmäinen päämäärä on onnellisuuden kokeminen. Paradoksaalisesti hyväksymisestä tulee helposti oma esteensä, sillä se pyrkii pois ei-hyväksymisestä.

Parempi käännös olisikin ”tasapuolinen tietoinen läsnäolo”. Näin ehkä vältyttäisiin väärinkäsitykseltä, jonka vuoksi monet mindfulnessin harjoittajat tekevät huomaamattaan hienovaraista väkivaltaa itselleen, pyrkimällä kohti ”hyväksymistä”. Kokeneen meditaation harjoittajan on hyvin helppoa huomata, miten tällainen pyrkimys lisää takertuvaa erottelua ja kadottaa tasapuolisuuden.

On ihan OK, jos tämä hetki ei tunnu olevan OK!

 

Kirjoittaja Ari-Pekka Skarp on psykologi ja tietokirjailija, joka on kirjoittanut kirjan ”Mielen laboratorio – tietoisuustaidot ja taitava vuorovaikutus” (Basam Books, 2019). Katso myös lokakuussa 2019 Oulussa alkava Voimavarakeskeinen mindfulness-ohjaajakoulutus, jossa Ari-Pekka toimii pääkouluttajana.

Mindfulness, keskittyminen ja oivallus – tietoisuustaitojen kolme perustaa

Julkaistu kirjoittanut Ari-Pekka Skarp

Mindfulness on vakiinnuttanut asemansa sekä harjoituksena että terminä suomenkielessäkin. Joitain vuosia sitten sanaa pyrittiin vielä aktiivisesti kääntämään suomeksi. Yleisimmin käytettyjä käännöksiä ovat hyväksyvä tietoinen läsnäolo ja tietoisuustaidot. Kumpikaan ei kuitenkaan ole kovin hyvä käännös mindfulnessille.

Hyväksyvä tietoinen läsnäolo viittaa spesifisti Jon Kabat-Zinnin kehittämän MBSR-menetelmän harjoituksissa käytettävään meditatiiviseen asenteeseen. Tietoisuustaidot puolestaan viittaa laajempaan kokonaisuuteen, josta mindfulness on oikeastaan vain yksi osa. Thick Nhat Hanh’n vuonna 1991 suomeksi käännetyssä kirjassa ”Rauha on jokainen askel” mindfulness käännettiin mielellisyydeksi. Tämä olisi periaatteessa hyvä käännös englanninkieliselle termille, muttei tavoita mindfulnessin alkuperäistä merkitystä. Termin taustalla oleva palinkielinen termi sati viittaa enemmänkin muistamiseen. Hyvistä käännösyrityksistä huolimatta mindfulness jätetäänkin nykyään useimmiten kääntämättä.

Mutta mitä mindfulness oikeastaan tarkoittaa?

Tämä on hyvä kysymys, sillä mindfulness-sanan merkitys elää edelleen. Yleinen tapa jäsentää mindfulnessin merkitystä on nähdä se tietynlaisella asenteella tehtyinä huomion suuntaamisen tai läsnäolon harjoituksina. Esimerkiksi kehotuntemusten tai hengityksen tarkkailu lempeällä asenteella ovat yleisesti käytettyjä mindfulness-harjoituksia.

Nämä merkityksenannot tuntuvat kuitenkin viittaavan yhtä aikaa monenlaisiin asioihin: Huomion suuntaamiseen, keskittymiseen, tietynlaisen tunnetilan tai asenteen kultivointiin, kehotietoisuuteen, jne. Olenkin käyttänyt paljon aikaa tutkiessani mindfulness-sanan vanhoja merkityksiä buddhalaisessa harjoituksessa. Oikea mindfulness (samma-sati) on buddhalaisen kahdeksanosaisen polun seitsemäs osa, joka saa oikeastaan merkityksensä vain suhteessa polun muihin osiin.

Valpas tarkkaavaisuus, keskittyminen ja oivallus

Käytännöllisesti mindfulnessin voisi kääntää sanaparilla valpas tarkkaavaisuus. Valpas tarkkaavaisuus ei ole sama asia kuin keskittyminen tai lempeä harjoitusasenne. Näiden elementtien eroja voi havainnollistaa esimerkillä:

Olet ajamassa autolla työpaikalle. Hyvin levätyn yön jälkeen mielesi on levollinen ja keskityt hyvin liikenteeseen. Noudatat liikennesääntöjä ja reagoit tilanteisiin nopeasti ja joustavasti. Työpaikan pihalla nouset ulos autosta – ja sitten muistat sen – unohdit pysähtyä matkan varrella sijaitsevalle postilaatikolle pudottamaan tärkeän kirjeen.

Tämä havainnollistaa mindfulnessin eli valppaan tarkkaavaisuuden olemusta. Voit olla hyvin keskittynyt ja mielesi voi olla tyynen rauhallinen, mutta tämä ei takaa valpasta tarkkaavaisuutta. Mindfulness on se tietoisuustaitojen osa-alue joka pitää mielessä sen mitä olemme tekemässä ja miksi. Se muistuttaa keskittyneenkin ajon aikana pysähtymään postilaatikolla.

Keskittyminen, läsnäolo hetkessä ja lempeä asenne eivät takaa mindfulnessia. Yleisesti harjoitettu kehotuntemusten tarkkailukin voi helposti muuttua rutiiniksi, jossa keskittyminen on vahvaa mutta mindfulness heikkoa. Lempeys tai positiivinen asenne eivät myöskään ole millään tavalla välttämättömiä vahvan mindfulnessin kannalta. On aivan yhtä tärkeää, tai kenties jopa tärkeämpää, rakentaa valpasta tarkkaavaisuutta ärtyneessä ja kireässä mielentilassa kuin lempeässä ja tyynessä mielentilassa.

Vanhat perinteet eivät itseasiassa pidä mindfulnessia tai keskittymistä tärkeimpänä mielen harjoittamisen alueena. Sen sijaan nostavat oivalluksen harjoituksen tärkeimmäksi osa-alueeksi. Keskittymistä sen enempää kuin valpasta tarkkaavaisuuttakaan ei kehitetä pelkästään niiden itsensä vuoksi. Parhaimmillaan nämä toimivat tukipilareina, joiden varassa harjoittaja pääsee oivalluksen äärelle. Oivallus on jotain, joka muuttaa suhdettamme siihen mitä koemme. Näemme asiat uudessa valossa ja tämä näkökulma avaa meille uusia mahdollisuuksia. Ehkäpä minän kahleemme höltyvät hetkeksi ja näemme tarkemmin oman olemuksemme. Näin voimme tehdä taitavampia valintoja, kun takertuminen omaan persoonaan ei ohjaa liikaa toimintaamme. Tai ehkä kokemamme kärsimyksen täsmällisempi luonne paljastuu ja löydämme sisältämme aitoa lempeyttä itseämme ja lähimmäisiämme kohtaan.

Kirjoittaja Ari-Pekka Skarp on psykologi ja tietokirjailija, joka avaa tietoisuustaitojen ja mielen olemusta laajemmin kirjassaan Mielen laboratorio – tietoisuustaidot ja taitava vuorovaikutus (Basam Books, 2019).

Mindfulness ja ohjaus -koulutus ohjaustyön ammattilaisille, syksy 2015

Julkaistu kirjoittanut Ari-Pekka Skarp

03062011090Loka-marraskuussa 2015 järjestetään kolmen päivän mittainen mindfulness-koulutus, joka on suunnattu erityisesti ohjausalan ammattilaisille ja esimiehille lisäkoulutukseksi sekä oman hyvinvoinnin tueksi. Koulutuksen aikana käydään läpi mindfulness-harjoitusten perusteita sekä teoriassa että käytännössä. Mitään aiempaa kokemusta aiheisiin ei vaadita, mutta aiempi kokemus aihepiiristä mahdollistaa syvällisemmän paneutumisen aihealueisiin. Koulutukseen sisältyy myös henkilökohtainen työnohjaus, jossa voidaan käsitellä asiakastapauksia ja/tai osallistujan omaa työskentelyä harjoitusten parissa.

Tarkempia tietoja koulutuksesta löydät täältä.