Meditaatioretriittien viisautta kotieristäytymisen arkeen

Kuva: (c) Ari-Pekka Skarp, Lammin retriittikeskus

Tällä hetkellä joudumme kaikki välttämään fyysistä kontaktia perhekuntamme ulkopuolisiin ihmisiin. Vaikka fyysisen etäisyyden pitäminen ei tarkoita sosiaalisten kontaktien vähentämistä, käytännössä myös sosiaalinen kontakti ihmisiin heikkenee. Teknologian mahdollistamista etäkontakteista huolimatta olemme vahvasti kehollisia olentoja. Etäkontaktit eivät tämän vuoksi täysin korvaa moniaistista, jaetun tilan tuomaa läsnäolon tuntua.

Vanhoissa viisausperinteissä retriittejä on käytetty iät ja ajat meditatiivisen työskentelyn apukeinoina. Maallikoille suunnatut muutamien päivien tai viikkojen mittaiset lyhyet retriitit saivat alkunsa jo 1900-luvun vaihteen tienoilla. Burmassa oli vallalla vahvoja meditaatioliikkeitä, jotka kannustivat myös maallikkoja meditaatioharjoituksiin. Maallikoille kokopäiväinen omistautuminen meditaatioon ei ole mahdollista, joten lyhyiden retriittien kehittäminen antoi heillekin mahdollisuuden irrottautua hetkeksi tavallisesta arjesta ja keskittyä meditaatioharjoitukseen luostarinomaisessa ympäristössä.

Tavallisen kanssakäymisen rajoittaminen muuttaa mielen toimintaa

Retriitille vetäytymisellä on monia tarkoituksia. Yksi selkeimmin havaittavista on tarpeettoman sosiaalisen vuorovaikutuksen rajoittaminen, jotta harjoittaja voi keskittyä mahdollisimman täydellisesti meditatiiviseen työskentelyyn. Tässä mielessä retriitti on tietysti toisenlainen tilanne kuin nyt kokemamme fyysinen eristäytyminen. Retriiteillä saatetaan itseasiassa harjoittaa meditaatiota fyysisesti hyvinkin lähekkäin, vaikka muuten vältetään tarpeetonta vuorovaikutusta.

Fyysisellä eristäytymisellä ja retriitillä on kuitenkin myös samankaltaisia vaikutuksia. Sosiaalisen vuorovaikutuksen rajoittaminen retriiteillä nimittäin vaikuttaa myös suoraan mielen toimintaan. Kun sosiaaliseen kanssakäymiseen liittyvät prosessit vähenevät, mielen toimintakin suuntautuu vähitellen uusille urille. Ulkoisen vuorovaikutuksen sijaan sisäinen maailma nouseekin pääosaan. Relaatiopsykologisesti ajatellen mieli on vuorovaikutusprosessien monimutkainen verkosto. Niinpä muutokset vuorovaikutusprosesseissa ilmenevät muutoksina mielessä. (Tästä voit lukea lisää kirjastani G.H.Mead: Mieli ja minä)

Samalla tavalla kuin retriiteillä tapahtuva sosiaalisen vuorovaikutuksen rajoittaminen, fyysisen kontaktin rajoittaminenkin muuttaa voimakkaasti vuorovaikutusprosesseja. Normaalit, totutut tavat kanssakäymiseen muuttuvat ja samalla mielen toiminta siirtyy uudenlaisille urille. Tämä voi olla jännittävää, inspiroivaa, ahdistavaa ja pelottavaa – aivan kuten meditaatioretriittienkin kokemukset.

Miten meditaatioretriittien opit voivat auttaa koteihinsa eristäytyneitä?

Meditaatioretriittien pitämistä on harjoiteltu jo vuosituhansien ajan ja maallikoille suunnatut retriititkin ovat yleistyneet viimeisen sadan vuoden aikana. Voisiko näistä kokemuksista saada jotain oppeja tavallisten ihmisten arkeen tänä fyysisen eristäytymisen aikana? Kokosin tähän muutamia asioita, jotka oman kokemukseni mukaan ovat retriiteillä tärkeitä:

Hyväksy se mitä mielessäsi tapahtuu. Ensimmäinen asia, joka millä tahansa retriitillä tulee vastaan, on se jota jo hieman käsittelimmekin: Retriitti muuttaa mielen toimintaa, jolloin ajattelussa, toiminnassa ja tunteissa voi alkaa tapahtumaan yllättäviä asioita. Ehkä ajatukset ottavat mielen haltuunsa voimakkaammin kuin tavallisesti, tunteet ovat vahvempia ja fantasiat elävämpiä ja voimakkaampia. Yllättäviä tunteenpurkauksia, kuten surua, voi nousta pintaan ilman mitään selkeää syytä. Toisaalta vastaan voi tulla myös voimakkaita ilon ja yhteyden kokemuksia. Ei siis pidä säikähtää, jos mielen maisemissa tapahtuu yllättäviä muutoksia. Tämä voi olla yksinkertaisesti vain merkki siitä, että tässä tilanteessa on tilaa sellaisille asioille jotka aiemmin ovat peittyneet arjen alle.

Löydä itsellesi polku. Toinen tärkeä asia retriiteillä on harjoituksen muodostama polku. Eri meditaatioperinteissä on monenlaisia harjoituksia ja ei-harjoituksia. Retriitillä näiden harjoitusten yksi tärkeä funktio on tukevan perustan luominen. Koska totutut mielen suojaamisen välineet eivät ole käytössä, joudumme kohtaamaan tuntemattoman maaston. Harjoitus on se turvapaikka, johon voimme palata missä tahansa tilanteessa. Harjoitus voi olla käytännössä esimerkiksi hengitykseen keskittyminen, kehon tuntemusten tarkkailu, rakastavan myötätunnon kehittäminen itseä ja muita kohtaan, yhteyden rakentaminen itseä suurempaan, itseoivalluksen kehittäminen tai vaikkapa läsnäolo ikuisessa nykyhetkessä. Tärkeintä on, että harjoitus on itselle merkityksellinen ja motivoiva – sellainen johon voi turvautua ja jota voi kehittää erilaisissa arjen tilanteissa. Esimerkiksi kirjassani Mielen laboratorio on esitelty harjoituksia, joihin voi syventyä tavallisen arjenkin keskellä.

Rutiinit luovat turvaa. Kaikilla meditaatioretriiteillä on yleensä selkeä rakenne, johon ihmiset voivat turvautua. Herätys on tiettyyn aikaan, samoin ruokailut, työvuorot ja muodolliset harjoitukset. Käyttäytymissäännöt ovat selkeät ja omat velvollisuudet ja työtehtävät on sovittu retriitin käytännön järjestelyjen toimimiseksi. Näin harjoittaja voi syventyä omaan polkuunsa ilman tarvetta pohtia pitkin päivää milloin pitäisi tehdä mitäkin. Turvattomassa tilanteessa turvallisuuden tarve tietysti on suurempi. Jos seinällä on viikon ruokalista ja selkeä suunnitelma siitä miten arki pyörii, vähentää tämä kuormitusta omalta osaltaan. Rutiinit poistavat epävarmuutta ja lisäävät näin turvallisuuden tunnetta.

Kuuntelija auttaa ymmärtämään mitä tapahtuu. Useimmilla retriiteillä on myös opettaja, jonka kanssa on mahdollista käydä keskustelua tarvittaessa. Koska mielen toiminta voi olla yllättävää ja erilaisia kokemuksia voi nousta pintaan, on hyvä päästä välillä keskustelemaan näistä asioista jonkun luotettavan henkilön kanssa. Jos oma mieli on myrskyisä, on rauhoittavaa tavata henkilö, joka ei ole saman myrskyn kuohuissa. Monilla meistä on hyvä ystävä, jonka kanssa voi sopia välillä keskusteluhetken oman arjen kokemusten jakamiseen. Tämä on kuitenkin hieman eri asia kuin tavallinen rupattelu, jossa puhutaan niitä näitä. Enemmänkin kyse on reflektiosta – mitä tällä hetkellä tapahtuu? Tässä suhteessa keskustelu opettajan, terapeutin, työnohjaajan tai jonkun muun kuunteluun perehtyneen henkilön kanssa voisi olla vielä hyödyllisempää.

Keskity oleellisen ja poista turhat häiriötekijät. Oikeastaan kaikki edellä mainitut seikat osallistuvat keskittyneen ja mahdollisimman häiriövapaan ympäristön luomiseen. Häiriöt tarkoittavat tässä yhteydessä kaikkea sellaista, joka saa harjoittajan unohtamaan miksi hän on retriitillä, mikä hänen tavoitteensa on. Toiset ihmiset, arkiaskareet, äänet tai tapahtumat eivät sinänsä ole häiriöitä, vaan enemmänkin mahdollisuuksia tutkia mielen eri aspekteja. Häiriöitä ovat ne tapahtumat, jotka johdattavat harjoittajan pois polulta. Meditaatioretriitillä tällaisia asioita voisivat olla keskustelut muiden harjoittajien kanssa, kännykän selailu tai vaikkapa romaanin lukeminen. Fyysisen eristäytymisen arjessa selkeimmiksi häiriötekijöiksi voisi lukea sosiaalisen median ja keltaisen lehdistön tapaiset addiktoivat uutisoinnit. On hyvin helppoa muodostaa huomaamattaan tapa vilkuilla pitkin päivää uusimmat päivitykset tilanteen etenemisestä. Mutta mitkä näistä tiedoista ovat oikeasti välttämättömiä ja kuinka usein tietoa täytyy omassa arjessa päivittää? Entäpä jos laittaisinkin somen kiinni ja keskittyisin oleelliseen. Ehkä tärkeät uutiset tulevat tietoon ilman addiktiivista nettiselailuakin?

Nauti mahdollisuudesta elää ja kasvaa. Itselleni meditaatioretriitit ovat olleet tärkeä väline itsetuntemuksen ja ”mielentuntemuksen” rakentamiseen. Olenkin huomannut, että näinä fyysisen eristäytymisen aikoina mieli lähtee automaattisesti suuntautumaan vahvemmin polkua kohden. Kun näin tapahtuu, tilanne ei tunnu enää ahdistavalta ja rajoittavalta, vaan oikeastaan mahdollisuudelta syventää omaa polkua. Tulee sellainen tunne, kuin olisin suurella retriitillä miljoonien muiden ihmisten kanssa. Itämaissa lotuksen kukkaa pidetään puhtauden symbolina – sen juuret ovat mudassa, mutta siitä huolimatta se loistaa puhtaana ja kauniina. Suomalainen versio tästä on tietysti lumpeenkukka. Toivonkin, että retriittiperinteiden viisaus voisi auttaa meitä löytämään tästä hankalasta tilanteesta myös henkisen eheytymisen mahdollisuuksia.

Kirjoittaja Ari-Pekka Skarp on psykologi (PsM) ja teollisen johtamisen insinööri (MEng), joka on harjoittanut meditaatiota ja retriittejä vuosituhannen alulta saakka. Tietoisuustaitojen teoriaa ja käytännön harjoituksia sisältävä Mielen laboratorio – tietoisuustaidot ja taitava vuorovaikutus (Basam Books, 2019) julkaistiin viime kesänä.

Läsnäoloa ja mielenrauhaa etätyöhön

Näinä aikoina stressin käsittelyyn liittyvät taidot ovat koetuksella. Epävarmuus tulevaisuudesta nostaa mieleen kysymyksiä ja samaan aikaan joudumme sopeutumaan suuriin muutoksiin työelämässä ja vapaa-ajan arjessa. Lisääntyvät etätyöt haastavat ihmisiä.

Harvard Medical School suositteli joogaa, meditaatiota ja hengitysharjoituksia ahdistuksen lievittämiseen. Esittelen tässä kirjoituksessa hyväksi toteamani meditaatio-harjoituksen tyyneyden lisäämiseen. Sitä ennen kannattaa kuitenkin tutkia hieman etätyöhön liittyviä kuormitustekijöitä ja niihin vaikuttamista.

6 kysymystä etätyön hyvinvoinnin tutkimiseen

Monet meistä ovat siirtyneet nyt etätyöhön. Osa tekee etätöitä ehkä ensimmäistä kertaa ja suurin osa meistä muistakin nyt paljon enemmän kuin aiemmin. Tämä aiheuttaa tietysti haasteita fyysiselle ergonomialle, mutta myös psykososiaalinen kuormittuminen voi lisääntyä.

Työterveyspsykologit ovat ammattiryhmänä erikoistuneet työn psykososiaalisten kuormitustekijöiden tutkimiseen. Kuormitustekijöitä tutkitaan aina suhteessa tiettyyn työtehtävään ja tilanteeseen, joten mitään kaikkiin tilanteisiin yleispätevää ohjetta ei ole mahdollista tehdä. Olen kuitenkin listannut tähän muutamia tärkeitä asioita, joihin kannattaa kiinnittää huomiota.

1. Vietätkö päivittäin aikaa etäkokouksissa yli neljä tuntia? Etäkokoukset vaativat paljon keskittymistä, sillä vuorovaikutus on pitkälti kuuloaistin varassa. Videon käyttö voi helpottaa tiedonkäsittelyn kuormitusta jonkin verran, mutta kuormitus on silti kasvokkaisia tapaamisia suurempaa. Nyrkkisääntönä voisi pitää, että jos etäkokouksiin menee yli puolet työpäivästä, kokousten määrää kannattaa karsia ja hoitaa mahdollisuuksien mukaan tehtäviä myös muilla tavoin.

2. Pidätkö päivittäin lounastauon ja vähintään kaksi lyhyempää taukoa, jolloin poistut työvälineiden äärestä? Kotona voi olla helppoa unohtaa lounas ja syödä välipalatkin työkoneen äärellä. Työtehtävistä irrottautuminen on kuitenkin välttämätöntä palautumisen kannalta, jottei joudu ylivireyden puolelle, josta palautuminen on hitaampaa. Olisikin suositeltavaa pitää pieniä hengähdystaukoja pitkin päivää, sekä lounastauko ja pari pidempää ”kahvitaukoa”, jolloin irrottautuu työtehtävistä kokonaan.

3. Vietätkö työkavereiden kanssa myös työstä irrallisia ”kahvihetkiä”? Sosiaalisten suhteiden ylläpitämisen kannalta työn ulkopuolisistakin asioista puhuminen on tärkeää myös etätöissä. Koska kotitoimistolla ei tule luonnostaan epävirallisia käytävä- ja kahvipöytäkeskusteluja, niitä kannattaa tietoisesti järjestää vaikkapa whatsappin tai muun videovälitteisen sovelluksen kautta.

4. Kykenetkö keskittymään työhösi hyvin? Erilaiset häiriötekijät hankaloittavat keskittymistä ja niinpä niiden karsiminen minimiin on tärkeää. Keskittymiskyky kertoo myös yleisestä vireystilasta ja kuormituksesta ja sen heikkeneminen voi olla merkki liiallisesta kuormituksesta.

5. Koetko onnistumisen kokemuksia ja merkityksellisyyttä työssäsi? Yksi selkeä merkki väsymisestä on positiivisten kokemusten vähentyminen. Tällöin kyynisyys saattaa vallata alaa ja työmotivaatio laskea. Kannattaa puuttua tällaisiin merkkeihin mahdollisimman nopeasti. Ota asia esille vaikkapa työkavereiden tai esimiehen kanssa. Myös työterveyshuollosta saa tähän apua.

6. Kykenetkö pitämään työn ja vapaa-ajan erillään toisistaan? Kotoa käsin tehtävä etätyöstä voi olla hankalaa irrottautua, koska työvälineet ylläpitävät helposti työhön liittyviä assosiaatioita ja toisaalta työtehtäviin on helppoa tarttua vaikka iltasella. Palautumisen kannalta on kuitenkin tärkeää irrottautua töistä kunnolla. Työvälineet voi laittaa vaikka kaappiin työpäivän päätteeksi ja ottaa ne esille vain työpäivän ajaksi. Samoin vapaa-ajan kuormitus siirtyy helposti työhön, selkeän rajan veto voi auttaa tässäkin.

Jos nämä kysymykset nostavat esiin kehityskohteita työssäsi, niihin vaikuttaminen on tietysti ensisijaista. Lisäapua etätyön hyvinvointiin voit saada meditatiivisesta keho-mielen parissa työskentelystä.

Tyyneysmeditaatio mielenrauhaan

Harvard Medical School suositteli joogaa, meditaatiota ja hengitysharjoituksia ahdistuksen lievittämiseen. Olen aiemmin esitellyt muutamia päivittäiseen arkeen sopivia meditatiivisia harjoituksia, kuten tietoisuuskata. Asiakastyössäni työterveyspsykologina olen kuitenkin testaillut ja kehitellyt erityisesti ahdistuksen parissa kamppaileville työntekijöille sopivia harjoituksia vireystilan tyynnyttämiseen. Esittelen tässä erään hyvin toimivan harjoituksen, jota voi hyvin tehdä työpäivän aikana, esimerkiksi tauoilla.

Tyyneysmeditaatio (kesto 5-25min)
1. Siirrä huomio hengitykseesi ja pyri löytämään uloshengityksen täsmällinen alkupiste.
2. Pidä huomio uloshengityksessä koko matkan ajan alusta aivan loppuun saakka. Voit halutessasi käyttää apuna tyynnyttävää sanaa, jota toistat uloshengityksen aikana mielessäsi. Lausu sana mielessäsi pitkänä, niin että se kestää koko uloshengityksen ajan (esimerkiksi ”rau-haaaaa”).
3. Ota kasvoillesi pieni hymynpoikanen, ikäänkuin valmistautuisit juuri hymyilemään. Tunne miten silmät ja silmien ympärykset sekä kasvon lihakset rentoutuvat hymyillessäsi.
4. Anna jokaisella uloshengityksellä kehosi rentoutua ja hymyn levitä kasvoiltasi sydämen alueelle, vatsan alueelle ja koko kehoon.

Uloshengitys ja hymy aktivoivat tehokkaasti kehosi rauhoittavaa hermojärjestelmää.  Voit myös meditaation aikana kuvitella itsesi johonkin turvalliseen ja rauhoittavaan paikkaan, kuten meren rannalle tai mökkilaiturille.

Kirjoittaja Ari-Pekka Skarp on työterveyspsykologi (PsM), teollisen johtamisen insinööri (MEng) ja työnohjaaja, joka on kirjoittanut tietokirjoja tietoisuudesta ja meditatiivisesta työskentelystä. Mielen laboratorio – tietoisuustaidot ja taitava vuorovaikutus (Basam Books, 2019) julkaistiin viime kesänä.

Kelluntaa tietoisuuden pinnalla

Avaruusalus, syväjäädytyskone vai aistideprivaatiotankki?

Olen harjoittanut meditatiivista työskentelyä parikymmentä vuotta erilaisten kehollisten ja sisäisten harjoitusten kautta. Nyt kokeilin ensimmäistä kertaa aistideprivaatiotankkia, eli tuttavallisemmin ”rentoutuskelluntaa”. Yleisön pyynnöstä päätin kirjoittaa hieman kokemuksestani:

Tietoisuuden pinnalle asettuminen

Peseytymisen ja tankkiin laskeutumisen jälkeen ensimmäinen tehtävä oli tutustuminen ympäristöön ja asennon hakeminen. Valitsin joogasta tutun savasanan eli ”kuolleen asennon”, jossa kädet ovat vartalon sivuilla rentoina. Aika nopeasti huomasin niskan asennon olevan kellunnassa hankalin rasti. Suolavesi pitää kehon aika korkealla jolloin pää raskaampana painuu hieman takakenoiseen asentoon. Tämä ei tuntunut niskassa kovin hyvältä, eikä tarjolla ollut päätä tukeva rengaskaan auttanut asiaa, joten päätin vain hyväksyä asian samaan tapaan kuin polvisäryn meditaatiotyynyllä istuessa.

Tunnin mittainen kelluntajakso alkoi rentouttavalla musiikilla, jota kesti noin 10 minuuttia. En olisi itse kaivannut musiikkia, mutta epäilemättä se voi olla hyödyllinen orientaation apuna, mikäli ei ole tottunut olemaan itsekseen oman mielensä kanssa. Musiikin alkaessa sammutin tankin sisällä sijaitsevasta katkaisijasta valot tankista ja ympäröivästä huoneesta, jolloin ylleni laskeutui täydellinen pimeys. Pidin aluksi tottumuksesta silmiä kiinni, mutta kohta huomasin ettei näköaistimusten suhteen ollut väliä ovatko silmät auki vai kiinni. Päätinkin jättää silmät auki, sillä se vähensi silmäluomiin liittyviä tuntoaistimuksia.

Kelluntatankin erityispiirre onkin juuri se, että kaikki ulkoiset aistimukset on sammutettu minimiin. Ihonlämpöinen vesi ei hetken kuluttua enää tuottanut minkäänlaisia lämpötilaan liittyviä aistimuksia, jolloin ihon tuntoaistimukset olivat minimissä. Aluksi koin pientä suolaveden kirvelyä edellispäivän pienessä peukalon paperiviillossa, mutta sekin tuntemus sammui nopeasti. Vain vedenpinnan liikkeet tuntuivat iholla välillä hengittäessä tai vaikkapa nielaistessa. Muutaman kerran myös ajelehdin niin, että vasemman käden pikkusormi kosketti tankin reunaa. Muutoin tuntoaistimukset liittyivät lähinnä omaan hengitykseen ja lihastuntoaistiin, joka kertoo kehon asennosta. Satunnaisesti sydämen syke kiinnitti huomion ja niskan epämukava asento muistutti itsestään. Kuuloaistimukset häipyivät myös minimiin musiikin lakattua, jolloin oma hengitys oli oikeastaan ainoa kuuloaistimus. Näköaistimuksetkin tulivat lähinnä mielen sisäisistä mielikuvista, jotka välillä muodostivat epämääräisiä muotoja mustuuteen. Näidenkin määrä väheni minimiin, kun erilaiset näköaistimuksiin liittyvät luonnolliset varjokuvat hiipuivat verkkokalvoilta.

Päätin kokeilla kellumista ilman mitään erityistä meditaatioharjoitusta, enkä tämän vuoksi siis pyrkinyt esimerkiksi tarkkailemaan kehontuntemuksia, hengitystä tai mielen ilmiöitäkään. Lepäilin vain vapaassa tietoisuudessa ilman tavoitteita. Meditatiivisessa mielessä kokemus muistutti hyvin paljon normaalia meditaatiota risti-istunnassa. Mielessä risteili välillä erilaisia ajatuksia, kehontuntemuksia ja olotiloja. Koetin pari kertaa korjata niskan asentoa, mutta päädyin lopulta vain rentoutumaan ja annoin pienen epämukavuuden hiipua taustalle, samoin kuin usein vaikkapa polvisärkyjen kanssa isuskellessa.

Jossain kohtaa tunnin loppupuolella huomasin aistieni herkistyneen, sillä miltei säikähdin hieman kuullessani jostain kaukaa matalan kolahduksen, ikään kuin auton oven paukahduksen tai liikenteen ääniä. Samoin huomasin näkeväni meditaatiotankin kannen sauman hehkuvan vaimeaa valoa, vaikka tankki olikin pimeässä huoneessa. Muistin tiibetiläisen pimeän huoneen retriitin, jossa joogin ensimmäiset pari päivää menevät erilaisten valonlähteiden teippaamiseen näköaistin herkistyessä. Vaikka huone oli periaatteessa pimeä ja kelluntatankin kansikin varsin tiivis, ilmeisesti jostain ovenraosta pääsi hieman valoa sisään huoneeseen. Asia oli helppo korjata silmien sulkemisella, mutta lopulta päädyin kuitenkin mieluummin lepuuttamaan silmiä avoimina vähäisestä näköaistimuksesta huolimatta.

Lipuva minäkokemus

Meditatiivisessa mielessä mielenkiintoisin kokemus ilmaantui myöskin tunnin loppupuolella, kun huomasin ”minän sijainnin” alkavan elää. Aistikohteiden vähäisyys alkoi vaikuttamaan minäkokemukseen. Minä ei enää ollutkaan naulattuna siihen tuttuun ja turvalliseen sijaintiin jossain silmien takana, vaan minän kohdistus alkoi hiljalleen lipumaan kehon ulkopuolelle. Tämä voi olla tietysti pelottava kokemus, jos asiaan ei ole aiemmin törmännyt. Omalla harjoituspolullani olen kuitenkin törmännyt vastaavanlaisiin ilmiöihin monilla retriiteillä ja välillä arjessakin, joten tutkiskelin vain ilmiötä mielenkiinnolla ja nautin kyydistä!

Viimeisten viiden minuutin kohdalla tankissa alkoi taas soimaan tuttu musiikki, joka valmisteli tunnin päättymiseen. Olisin mielelläni jatkanut kelluntaa vielä toisenkin tunnin. Pesin suolavedet pois ja siirryin aulan puolelle, jossa oli tarjolla miellyttäviä voiteita ihon kostuttamiseen ja hyvää japanilaista senchaa. Olo oli rentoutunut ja kiireetön, joskin niskan alue muistutti välillä itsestään. Huomasin ilokseni kirjahyllyssä takavuosien henkisen best-sellerin, Anthony DeMellon ”Havahtuminen”, jonka itsekin luin aikanaan varmaan kymmenkunta kertaa.

Loppupäätelmät

Yhteenvetona kiinnostuneille siis sanoisin, että ehdottomasti kokeilemisen arvoinen juttu tämä rentoutuskellunta. Pitkään meditaatiota harjoittaneille luvassa ei todennäköisesti ole kovinkaan paljon uutta ja ihmeellistä. Vaikka aistikohteet ovat minimissä, ne eivät tietystikään poistu kokonaan ja esimerkiksi kehotuntemusten tarkkailuun keskittyviä vipassana-harjoituksia tehneet huomaavat varmasti tankissa tekevänsä täysin samaa harjoitusta kuin istumatyynylläkin, samojen tuttujen aistikohteiden kanssa. Meditaatiota harjoittamattomille tai vasta-alkajille kelluntatankki ympäristönä saattaa kuitenkin luoda hyvinkin mielenkiintoisen ja uudenlaisen kokemuksen, sillä todennäköisesti kokemus aistikohteiden häviämisestä on heille huomattavasti suurempi. Pidempään meditaatiota harjoittaneille tämä voi olla myös hyvä työväline tutkia mieltä hieman totutusta poikkeavassa ympäristössä. Itse aion kyllä hyödyntää ja tutkia tätä mahdollisuutta jatkossakin.

Takertuva tietoinen läsnäolo – hyväksymisen paradoksi

Jon Kabat-Zinn on tehnyt jo 1970-luvulta saakka ansiokasta työtä tuodessaan vanhoja buddhalaisia meditaatioharjoituksia osaksi populaaria hyvinvointi- ja terveydenhoitokulttuuria. Hänen kehittämänsä MBSR-menetelmä on toiminut pioneerina meditaation terveysvaikutuksiin liittyvässä tieteellisessä tutkimuksessa. Kabat-Zinnin luomaa perinnettä seuraten mindfulness käännetään usein: ”hyväksyvä tietoinen läsnäolo”. Tässä käännöksessä on kuitenkin vahva väärinymmärryksen vaara, joka johtaa hyvin helposti vinoutuneeseen harjoitukseen.

Kabat-Zinn määrittelee itse mindfulnessin seuraavalla tavalla: ”Awareness that arises from paying attention on purpose in the present moment, non-judgementally” eli suomennettuna ”Tietoisuus joka nousee tarkoituksellisesta huomion kiinnittämisestä nykyhetkeen, ei-arvostelevasti”. Kabat-Zinnille mindfulness on siis eräänlaista metatietoisuutta siitä mitä nykyhetkessä tapahtuu.

Hyväksyvä tietoinen läsnäolo kuitenkin käsitetään käytännössä usein jonkinlaiseksi positiivisen mielentilan etsimiseksi, jossa kaikkiin tuntemuksiin, ajatuksiin ja kokemuksiin pyritään suhtautumaan lempeän hyväksyvällä asenteella. Sanojen tasolla tarkoitus antaa tilaa niin miellyttäville kuin epämiellyttävillekin tunteille ja tuntemuksille, mutta hienovaraisemmalla tasolla on selkeästi nähtävissä pyrkimys hyväksyvään, miellyttävään mielentilaan. Hyväksyminen on siis tässä lähestymistavassa työväline, jonka avulla hankalista ja negatiivisista mielentiloista pyritään todellisuudessa pääsemään eroon.  Hyväksyvä ja lempeä mielentila muodostuu huomaamatta tavoitteeksi, joka johtaa positiiviseen mielentilaan takertumiseen. Kokemusmaailma jakautuu kahtia toivottuun ja ei-toivottuun mielentilaan.

Jotta Kabat-Zinnin määritelmän voisi ymmärtää syvällisemmin, täytyy tuntea hieman buddhalaista filosofiaa. Mindfulness (palin kielellä sati) tarkoittaa valpasta tarkkaavaisuutta, jossa harjoittaja on tietoinen siitä mihin huomio on kohdistuneena. Satin avulla hän huomaa mikäli mieli lähtee harhailemaan pois tietystä kohteesta. Sati on kuitenkin vain osa Kabat-Zinnin määritelmää mindfulnessista – se ei selitä mitä hän tarkoittaa käsitteellä ”ei-arvosteleva”. ”Ei-arvosteleva” muistuttaa buddhalaista termiä upekkha, jonka voisi karkeasti suomentaa tasapuoliseksi mielentilaksi. Kabat-Zinn sisällyttää siis määritelmäänsä mindfulnessista kaksi buddhalaista käsitettä: mindfulness (sati) ja tasapuolisuus (upekkha).

Tasapuolisuus (upekkha) ei ole sama asia kuin hyväksyminen, sillä silloin ei-hyväksyvää mielentilaa ei sallittaisi. Tasapuolisuus tarkoittaa tässä yhteydessä kokemusta, joka ei tarraudu positiivisiin mielentiloihin, eikä toisaalta välttele negatiivisia mielentiloja. Jos harjoittaja kokee esimerkiksi vihaa, tasapuolisuutta sisältävä mieli ei pyri tästä eroon. Jos harjoittajan on vaikea hyväksyä vihan tunnetta itsessään, tasapuolisuutta sisältävä mieli ei pyri muuttamaan ei-hyväksymistä hyväksymiseksi. Pyrkimys hyväksymiseen on takertumista ideaaliin, jonka perimmäinen päämäärä on onnellisuuden kokeminen. Paradoksaalisesti hyväksymisestä tulee helposti oma esteensä, sillä se pyrkii pois ei-hyväksymisestä.

Parempi käännös olisikin ”tasapuolinen tietoinen läsnäolo”. Näin ehkä vältyttäisiin väärinkäsitykseltä, jonka vuoksi monet mindfulnessin harjoittajat tekevät huomaamattaan hienovaraista väkivaltaa itselleen, pyrkimällä kohti ”hyväksymistä”. Kokeneen meditaation harjoittajan on hyvin helppoa huomata, miten tällainen pyrkimys lisää takertuvaa erottelua ja kadottaa tasapuolisuuden.

On ihan OK, jos tämä hetki ei tunnu olevan OK!

 

Kirjoittaja Ari-Pekka Skarp on psykologi ja tietokirjailija, joka on kirjoittanut kirjan ”Mielen laboratorio – tietoisuustaidot ja taitava vuorovaikutus” (Basam Books, 2019). Katso myös lokakuussa 2019 Oulussa alkava Voimavarakeskeinen mindfulness-ohjaajakoulutus, jossa Ari-Pekka toimii pääkouluttajana.

Jung, meditaatio ja tietoisuuden absoluuttinen tyhjyys

”Jos katsot tarpeeksi kauan pimeään reikään, havaitset sen joka katsoo sisään. Tämä on havaitsemisen periaate joogassa, joka perii kaiken havaitsemisen tietoisuuden absoluuttisesta tyhjyydestä.”
-C.G.Jungin kirjeestä nobelisti Wolfgang Paulille 29.10.1934 (Kirjasta ”Atom and Archetype”, suom. A-P)

Yleisessä keskustelussa nostetaan usein mindfulness-harjoitusten tärkeimmäksi tavoitteeksi lisätä tietoisuutta siitä, mitä tässä hetkessä tapahtuu. Esimerkiksi hengityksen seuraaminen tai kehotuntemusten skannaus ovat harjoitteita, joissa tietoisuuden valokeila siirretään nykyhetken tapahtumiin. Mindfulness nähdään siis yleisesti harjoituksena, jonka tehtävänä on laajentaa tietoisuutta nykyhetkestä.

Vanhoissa harjoitusperinteissä tämä ei kuitenkaan ole lopullinen tavoite. Nykyhetken tapahtumien tarkkailu on vain yksi työväline kirkastaa tietoisuutta ja tyynnyttää mieltä, jotta perustavammat oivallukset pääsisivät ilmentymään. Perinteisesti näitä oivalluksia on kategorisoitu eri ryhmiin, joista tärkeimpiä ovat tyytymättömyys (duhkha), pysymättömyys (anitya), keskinäisriippuvuus (pratityasamutpada) ja minättömyys (anatman). Tarkempi tutkiminen osoittaa näiden ryhmien kertovan pohjimmiltaan siitä, mitä nykyhetkessä ei ole läsnä. Toisin sanoen oivallus ei pohjaudu nykyhetken tapahtumien tarkkaan havainnointiin, vaan sen näkemiseen mitä ei tapahdu.

Viisausperinteiden sisällä on monia erilaisia näkemyksiä siitä mikä johtaa tällaisiin oivalluksiin. Toiset painottavat asteittaista kehittymistä, jossa keskittymiskyvyn (samadhin) ja tarkkaavuuden hallinnan (mindfulness) avulla pyritään lisäämään selkeää näkemystä, joka lopulta johtaa oivalluksen syntymiseen. Toiset perinteet taas painottavat äkillistä ja yhtäkkistä oivallusta, jota ei voi kehittää minkään menetelmän avulla. Tämän näkemyksen mukaan oivallukset ovat valmiiksi olemassa potentiaalina. Oivallukseen ole mitään tiettyä polkua, vaan se tapahtuu äkisti ja ennalta arvaamatta. Jotkut perinteet pyrkivät yhdistämään molemmat näkökulmat, jolloin harjoitusten avulla pyritään lisäämään oivalluksen mahdollisuutta, vaikkei sen synnyttämiseen suoraa menetelmää olekaan.

C.G. Jung on ehkä tunnetuin viisausperinteisiin perehtynyt modernin psykologian uranuurtaja. Alun lainauksessa hänen kirjeestään kvanttifyysikko Paulille on hieno kuvaus minättömyyden oivalluksen tutkimisesta. Kuka tahansa voi ottaa harjoituksekseen Jungin kuvaaman pimeään reikään katsomisen ja katsoa mitä tapahtuu. Mitä alkaa näkymään, kun ei ole mitään nähtävää? Tämä ei ole meditaatioharjoitus, mutta voisi hyvin olla. Samalla tavalla meditaatiotyynyllä istuva tutkimusmatkailija voi punoa havaitsemisen lankaa sisäänpäin, kunnes havaitsemisen kohteena onkin havaitseminen itse.

Jung nosti tutkimuskohteeksi tiedostamattoman, jota ihminen ei voi suoraan tutkia, mutta johon voi päästä käsiksi erilaisten symbolien ja signaalien kautta. Jungin teorioita hyödyntäen voisi ajatella, että meditatiivisen työskentelynkin tarkoitus on löytää tietoisuudesta lankoja, joita pitkin mieli löytää tiedostamattoman. Tämä tiedostamaton on loputtoman laaja kuin avaruus, ja pohjimmiltaan aivan yhtä tyhjä?

Kirjoittaja Ari-Pekka Skarp on psykologi ja tietokirjailija, joka on kirjoittanut kirjan ”Mielen laboratorio – tietoisuustaidot ja taitava vuorovaikutus” (Basam Books, 2019). Katso myös lokakuussa 2019 Oulussa alkava Voimavarakeskeinen mindfulness-ohjaajakoulutus, jossa Ari-Pekka toimii pääkouluttajana.

Mindfulness, keskittyminen ja oivallus – tietoisuustaitojen kolme perustaa

Mindfulness on vakiinnuttanut asemansa sekä harjoituksena että terminä suomenkielessäkin. Joitain vuosia sitten sanaa pyrittiin vielä aktiivisesti kääntämään suomeksi. Yleisimmin käytettyjä käännöksiä ovat hyväksyvä tietoinen läsnäolo ja tietoisuustaidot. Kumpikaan ei kuitenkaan ole kovin hyvä käännös mindfulnessille.

Hyväksyvä tietoinen läsnäolo viittaa spesifisti Jon Kabat-Zinnin kehittämän MBSR-menetelmän harjoituksissa käytettävään meditatiiviseen asenteeseen. Tietoisuustaidot puolestaan viittaa laajempaan kokonaisuuteen, josta mindfulness on oikeastaan vain yksi osa. Thick Nhat Hanh’n vuonna 1991 suomeksi käännetyssä kirjassa ”Rauha on jokainen askel” mindfulness käännettiin mielellisyydeksi. Tämä olisi periaatteessa hyvä käännös englanninkieliselle termille, muttei tavoita mindfulnessin alkuperäistä merkitystä. Termin taustalla oleva palinkielinen termi sati viittaa enemmänkin muistamiseen. Hyvistä käännösyrityksistä huolimatta mindfulness jätetäänkin nykyään useimmiten kääntämättä.

Mutta mitä mindfulness oikeastaan tarkoittaa?

Tämä on hyvä kysymys, sillä mindfulness-sanan merkitys elää edelleen. Yleinen tapa jäsentää mindfulnessin merkitystä on nähdä se tietynlaisella asenteella tehtyinä huomion suuntaamisen tai läsnäolon harjoituksina. Esimerkiksi kehotuntemusten tai hengityksen tarkkailu lempeällä asenteella ovat yleisesti käytettyjä mindfulness-harjoituksia.

Nämä merkityksenannot tuntuvat kuitenkin viittaavan yhtä aikaa monenlaisiin asioihin: Huomion suuntaamiseen, keskittymiseen, tietynlaisen tunnetilan tai asenteen kultivointiin, kehotietoisuuteen, jne. Olenkin käyttänyt paljon aikaa tutkiessani mindfulness-sanan vanhoja merkityksiä buddhalaisessa harjoituksessa. Oikea mindfulness (samma-sati) on buddhalaisen kahdeksanosaisen polun seitsemäs osa, joka saa oikeastaan merkityksensä vain suhteessa polun muihin osiin.

Valpas tarkkaavaisuus, keskittyminen ja oivallus

Käytännöllisesti mindfulnessin voisi kääntää sanaparilla valpas tarkkaavaisuus. Valpas tarkkaavaisuus ei ole sama asia kuin keskittyminen tai lempeä harjoitusasenne. Näiden elementtien eroja voi havainnollistaa esimerkillä:

Olet ajamassa autolla työpaikalle. Hyvin levätyn yön jälkeen mielesi on levollinen ja keskityt hyvin liikenteeseen. Noudatat liikennesääntöjä ja reagoit tilanteisiin nopeasti ja joustavasti. Työpaikan pihalla nouset ulos autosta – ja sitten muistat sen – unohdit pysähtyä matkan varrella sijaitsevalle postilaatikolle pudottamaan tärkeän kirjeen.

Tämä havainnollistaa mindfulnessin eli valppaan tarkkaavaisuuden olemusta. Voit olla hyvin keskittynyt ja mielesi voi olla tyynen rauhallinen, mutta tämä ei takaa valpasta tarkkaavaisuutta. Mindfulness on se tietoisuustaitojen osa-alue joka pitää mielessä sen mitä olemme tekemässä ja miksi. Se muistuttaa keskittyneenkin ajon aikana pysähtymään postilaatikolla.

Keskittyminen, läsnäolo hetkessä ja lempeä asenne eivät takaa mindfulnessia. Yleisesti harjoitettu kehotuntemusten tarkkailukin voi helposti muuttua rutiiniksi, jossa keskittyminen on vahvaa mutta mindfulness heikkoa. Lempeys tai positiivinen asenne eivät myöskään ole millään tavalla välttämättömiä vahvan mindfulnessin kannalta. On aivan yhtä tärkeää, tai kenties jopa tärkeämpää, rakentaa valpasta tarkkaavaisuutta ärtyneessä ja kireässä mielentilassa kuin lempeässä ja tyynessä mielentilassa.

Vanhat perinteet eivät itseasiassa pidä mindfulnessia tai keskittymistä tärkeimpänä mielen harjoittamisen alueena. Sen sijaan nostavat oivalluksen harjoituksen tärkeimmäksi osa-alueeksi. Keskittymistä sen enempää kuin valpasta tarkkaavaisuuttakaan ei kehitetä pelkästään niiden itsensä vuoksi. Parhaimmillaan nämä toimivat tukipilareina, joiden varassa harjoittaja pääsee oivalluksen äärelle. Oivallus on jotain, joka muuttaa suhdettamme siihen mitä koemme. Näemme asiat uudessa valossa ja tämä näkökulma avaa meille uusia mahdollisuuksia. Ehkäpä minän kahleemme höltyvät hetkeksi ja näemme tarkemmin oman olemuksemme. Näin voimme tehdä taitavampia valintoja, kun takertuminen omaan persoonaan ei ohjaa liikaa toimintaamme. Tai ehkä kokemamme kärsimyksen täsmällisempi luonne paljastuu ja löydämme sisältämme aitoa lempeyttä itseämme ja lähimmäisiämme kohtaan.

Kirjoittaja Ari-Pekka Skarp on psykologi ja tietokirjailija, joka avaa tietoisuustaitojen ja mielen olemusta laajemmin kirjassaan Mielen laboratorio – tietoisuustaidot ja taitava vuorovaikutus (Basam Books, 2019).

Tietoisuuskata – selkeä mieli kontaktityössä

LeeViime vuosina tietoisuustaitoharjoitteita on käytetty yhä enemmän työelämän tukena. Tämä ei ole mikään ihme, sillä asiantuntijatyö haastaa esimerkiksi keskittymiskykyä ja stressinsietokykyä, joissa tietoisuustaitoharjoitteet auttavat. Kun asiantuntijatyöhön liitetään intensiivinen kontakti ihmisten kanssa, muuttuu se vielä astetta haastavammaksi. Esimerkiksi lähiesimiestyö, asiakaspalvelu tai terapeuttinen työ vaativat hyvän keskittymisen lisäksi mm. nopeaa orientoitumista tilanteen jatkuvasti muuttuviin merkityksiin.

Kontaktityössä vaaditaan myös itsessä ja toisessa osapuolessa heräävien tunteiden havaitsemista ja niiden merkityksen tulkitsemista. Lisäksi keskittymisen haaste kontaktissa on erilainen kuin työtehtävissä, joissa voi vapaasti pitää ajattelu- tai levähdystaukoja. Keskustelun keskellä taukojen pitäminen on vaikeampaa ja lisäksi toinen osapuoli voi haastaa ja nostattaa monenlaisia ajatusprosessiin vaikuttavia tunteita.

Tietoisuuskata

Kata on japaninkielinen termi, joka tarkoittaa ”muotoa”. Kamppailulajien piirissä kata useimmiten tarkoittaa perustekniikoiden muodollista “kuivaharjoittelua” niin, että tekniikat hioutuvat ja automatisoituvat luonnollisiksi ja vaivattomiksi käyttää myös aidossa kontaktitilanteessa.

Kehittämäni tietoisuuskatan tarkoitus on kehittää keskittymiskykyä, lisätä tietoisuutta omasta kehosta ja auttaa irrottautumaan kohtaamisten synnyttämistä tunteista, ajatuksista ja kehollisista reaktioista. Tietoisuuskata voi siis auttaa ylläpitämään keskittymistä asiakastilanteessa ja ehkäistä aiempien kohtaamisten ”tulvimista” uusiin kohtaamisiin. Terapeuttisessa työssä se voi ehkäistä myös myötätuntouupumusta.

Tietoisuuskata sisältää neljä kohtaa:

1) Tyyntyminen: Asiakaskohtaamisen jälkeen ota hyvä ja ryhdikäs asento istuen tai seisten. Hengitä sitten kolme rauhallista ja pitkää uloshengitystä.

2) Orientaatio:

(Tilanne) Katso ympärillesi ja kysy itseltäsi: Kuka minä olen tässä työtehtävässä ja ja roolissa, tässä työtilassa ja rakennuksessa? Miksi olen täällä ja mikä on perimmäinen tarkoitukseni tässä työssä?

(Keho) Siirrä huomio kehoosi ja tarkastele: Millaiset vaatteet minulla on päälläni? Millaisessa asennossa kehoni on ja millaisia tuntemuksia siinä herää?

(Mieli) Siirrä huomio mieleesi ja havainnoi: Millaisia ajatuksia mielessäni risteilee? Millaisia tunteita koen juuri nyt? Millainen on asenteeni ja tietoisuuden tasoni?

3) Tietoisuuden terästäminen: Siirrä nyt huomio hengitykseesi. Anna hengityksen kulkea luonnollisesti ja laske uloshengityksiä kymmeneen saakka. Jos et pysy laskuissa, aloita uudelleen alusta numerosta yksi, kunnes saat huomion pidettyä kymmenessä peräkkäisessä uloshengityksessä.

4) Tunteiden puhdistaminen: Jos koet edelleen edellisestä tapaamisesta tunnekuormaa, tee lyhyt tonglen-harjoitus. Kuvittele sisäänhengityksellä itseesi virtaavan joka puolelta ympäriltäsi raskasta ja kulunutta energiaa kehomielesi puhdistettavaksi. Uloshengityksellä puhallat ympärillesi puhdasta, raikasta ja kevyttä energiaa.

Tietoisuuskatan tekeminen voi aluksi tuntua työläältä, mutta harjoituksen myötä se muuttuu sujuvaksi ja helpoksi. Aluksi voi olla parasta tehdä kataa vaikka vain pari kertaa päivässä, esimerkiksi lounastunnin aluksi ja työpäivän päätteeksi. Kun harjoitus alkaa muuttumaan tutummaksi ja automaattisemmaksi, sen voi käydä läpi jopa parissa minuutissa kohtaamisten välillä.

Lisää tällaista? Katso:
Voimavarakeskeinen Mindfulness-ohjaajakoulutus (25op)